Dostat se do takového množství fyzické aktivity může být jednodušší, než si myslíte.
Ať už se jedná o dietu, kterou je obtížné zařadit do životního stylu klienta, nedostatek podpory nebo běžný hlad a chutě způsobené stresem, může být obtížné tyto diety udržet.
Ukázalo se však, že nutriční plány lze snáze udržet dlouhodobě, protože v různé míře zahrnují prostor pro všechny potraviny (Akademie výživy a dietetiky to označuje jako celkový dietní přístup), takže je snadné se přizpůsobit každodenní život.
Věda stále více uznává důležitost udržitelného výživového plánu před krátkodobou dietou pro úspěch při hubnutí a množství zdravotních výhod. Buďte lídrem s výživovými plány, které podporují klienty, jejich fitness plány a jejich cíle, nyní i do budoucna.
Evolution Nutrition byl vytvořen pro vás, fitness profesionály. Vzhledem k tomu, že výzkumy ukazují, že kombinace výživy a cvičení je až o 400 % účinnější než samotné cvičení při vytváření a udržování hubnutí, neexistuje žádný způsob, jak to obejít; pokud chcete, aby vaši klienti uspěli, musíte řešit jejich nutriční potřeby. Evolution Nutrition je na špičce ve vědě o výživě a fyziologii cvičení a je jediným softwarem pro správu výživy schváleným ACE na trhu. S přístupem k více než 700 stravovacím plánům a kompletním nástrojům pro správu klientů budete úplným řešením, které vaši klienti požadují, a to vše při zachování definovaného rozsahu praxe. Podívejte se na to dnes na http://www.evolutionnutrition.com
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se stal velmi oblíbeným díky skutečným výsledkům za kratší dobu a rozsáhlým výhodám. Vzhledem k nabitému programu není divu, že tolik klientů a potenciálních klientů nyní vyhledává tyto druhy cvičení.
HIIT, který zahrnuje opakované sezení relativně krátkého, přerušovaného cvičení, obvykle prováděného s velmi vysokou intenzitou, lze snadno upravit pro různé potřeby klienta a úrovně zdatnosti. V kombinaci s odborným výživovým programem mohou personalizované programy HIIT dosáhnout vážných výsledků a zdravotních výhod, včetně:
Zlepšení krevního tlaku a kardiovaskulárního zdravíZlepšená citlivost na inzulínVylepšené složení těla
Ať už přidáváte HIIT do svého osobního fitness programu nebo zvyšujete klientské výsledky a zdravotní přínosy tímto stylem tréninku, je důležité porozumět nutričním potřebám, které jej podporují od začátku do konce. Zatímco nutriční potřeby se liší podle jednotlivce a tréninkového programu, tyto výživové plány a nápady na jídlo pro výživu před a po tréninku mohou pomoci.
Obecná výživa na podporu H.I.I.T. Program
Chcete-li z jakéhokoli fitness programu vytěžit maximum, měli by klienti obecně dodržovat zdravý jídelníček. Efektivní a ucelené výživové programy jsou založeny na různých zdravých složkách, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina a libové bílkoviny. Nejlepší výživové plány poskytují dostatečné množství kalorií a makroživin, jako jsou sacharidy, které tělu dodávají energii a poskytují zásoby energie pro trénink. Dostatek vody je také nutností pro zajištění úplné hydratace během tréninku.
Předtréninková výživa pro HIIT
Vzhledem k intenzitě těchto tréninků je životně důležité dodržovat plán zdravé výživy s adekvátní výživou ve dnech a hodinách před tréninkem. Naplánujte si přibližně tři až čtyři funguje rhino gold gel? hodiny před cvičením HIIT středně až vysoce sacharidové jídlo, které obsahuje také bílkoviny, a do hodiny po cvičení pak další svačinu s vysokým obsahem sacharidů. Dobré možnosti pro jídlo před tréninkem zahrnují:
Celozrnný toast s arašídovým máslem a banánemOdtučněný řecký jogurt nebo tvaroh s ovocemSušené ovoce a mandle
Potréninková výživa pro HIIT
Největším nutričním problémem po tréninku je nahrazování zásob energie (glykogenu) a oprava svalů, které byly zničeny během intenzivního tréninku. Opět se jako nejúčinnější ukázala kombinace sacharidů a bílkovin. Výzkum ukazuje, že poměr sacharidů k bílkovinám 3:1 během 30 minut po dokončení HIIT tréninku je nejlepší pro nahrazení energetických zásob při přípravě na další vysoce intenzivní trénink. Doporučení pro výživu po tréninku jsou podobná jako předtréninková jídla a zahrnují:
Celozrnné cereálie s ovocem a sójovým mlékemCelozrnné krekry s ovocem a sýremHummus a pita chléb
Nejlepší výživa před a po tréninku zvyšuje energii a výsledky – a motivaci klienta. Pomozte klientům dosáhnout výsledků, které požadují, a zároveň zlepšíte udržení klientů pomocí efektivního výživového programu pro vysoce intenzivní intervalový trénink, který se řídí stanovenými pokyny. Pokud klienti potřebují specifický jídelní plán, ujistěte se, že spolupracují s náležitě pověřeným odborníkem, aby splnili jejich personalizované nutriční potřeby.
Odkaz
Gibala, M. J. (2007). Vysoce intenzivní intervalový trénink: Nové poznatky. Gatorade Sports Science Institute Sports Science Exchange, 20, 2.
Pomozte svým klientům žít šťastnější a zdravější život jako osobní trenér s certifikací ACE
Získejte certifikaci
Podpora zdatnosti mládeže ve školách prostřednictvím tělesné výchovy a aktivit byla v posledních letech obtížnější kvůli rostoucímu počtu rozpočtových omezení. Ve snaze pomoci pedagogům integrovat zdraví a kondici do výuky ve třídě nabízí ACE dětem ve 3.–5. a 6.–8. ročníku kurikulum vhodné pro jejich věk. Naše informace FREE Operation FitKids®, zaměřené na výuku studentů o nebezpečích nadváhy a důležitosti zdravého životního stylu, jsou nabízeny jako veřejná služba ACE.
Bezplatný vzdělávací program FitKids
Není žádným tajemstvím, že špatná výživa a nečinnost vystavují dnešní mládež riziku rozvoje život ohrožujících nemocí, jak stárnou. Podle American Heart Association má asi 1 ze 3 dětí (ve věku 2–19 let) nadváhu (na úrovni 85. percentilu Body Mass Index nebo vyšší) a přibližně 1 ze 6. je obézní (na úrovni nebo nad 95. percentilem Body Mass Indexu). ).
Děti by se měly učit o extrémních nebezpečích nadváhy a obezity a také by se měly zapojovat do každodenních fitness aktivit. Jaký lepší způsob, jak to udělat, než to začlenit do denního kurikula. American Council on Exercise® myslí vážně svou iniciativu oslovit dnešní mládež. Tento bezplatný online učební plán Operation FitKids® o sedmi lekcích je dostupný jak pro třídu 3. až 5. třídy, tak pro 6. až 8. třídu. Přestože jsou lekce a jejich aktivity prezentovány nezávislým způsobem, můžete koncepty lekcí začlenit do svých stávajících osnov.
Zdarma kurikulum fitness mládeže: 3.–5. ročník
STAŽENÍÚvod do kurikula Dopis od Cedrica X. Bryanta, Ph.D, FACSM Způsoby použití kurikulaLekce 1: Pohyb Groove, jak jíte, abyste dosáhli kondice – porozumět výživě pyramidy aktivity dítěte – porozumět plánu vedení MyPlateLekce 2: Pomozte chytrým dětem ve fitness rozhledně tekutin – Vysvětlete důležitost našeho srdce a stupnice RPE pro mládež Výživa – Určete, co pít pro zdravou a správnou hydrataciLekce 3: Walk This Way/Snack Attack Fitness – Poznejte své kroky a techniky bezpečné chůze Výživa – Určete výběr zdravých svačinLekce 4: Napumpujte se/Kolik jíst Fitness – Vysvětlete důležitost silových cvičení Výživa – Vysvětlete označení potravin a jejich složkyLekce 5: Zpevnění/snížení tuku Fitness – Ukažte cvičení na posílení svalů Výživa – Vyjmenujte způsoby, jak snížit tuk a kalorie v jídlech z rychlého občerstveníLekce 6: Chill Out/Snídaně…Nepřeskakujte Fitness – Vysvětlete výhody protahování Výživa – Pochopte důležitost snídaníLekce 7: Dáme vše dohromady Fitness – Spojte lekce 1–6 dohromady, abyste dosáhli zdravého a aktivního životního stylu Výživa – Spojte lekce 1–6 dohromady, abyste dosáhli zdravých stravovacích návyků
Zdarma kurikulum fitness mládeže: 6.–8. ročník
STAŽENÍÚvod do kurikula Dopis od Cedrica X. Bryanta, Ph.D, FACSM Způsoby použití kurikulaLekce 1: Fitness – Rev It Up…Zahřívací výživa – MyPlate…Základ zdravého stravování po celý životLekce 2: Fitness – Kardio výkon…Výživa v jednom kroku – Rozumná velikost…ABC porceLekce 3: Fitness – Muscle Up… Výživa štíhlého stroje – Čtení štítků 101Lekce 4: Fitness – Chill Out Výživa – Rozhledna tekutinLekce 5: Fitness – Circuit Circus…Tvorba fitness zábavné výživy – naplňte se vlákninouLekce 6: Fitness – Fitness dobrodružství…Virtuální fitness zážitek – výživa – svačinaLekce 7: Fitness – dejte to všechno dohromady Výživa – Jíst extravaganci… Zdravá a chutná pochoutka
Ať už jste profesionální sportovec nebo se prostě zajímáte o zdravější životní styl, vytvoření nových návyků je zásadní pro váš úspěch. Ale jak se říká, staré zvyky umírají těžce a začleňování nových nějakou dobu trvá, než se chování stane druhou přirozeností. I když to může být náročné, pomalé začleňování zdravějších návyků vám pomůže cítit se dobře, vypadat skvěle a nakonec dosáhnout svých cílů.
Myslíte si, že byste mohli identifikovat několik konceptů, které vám pomohou žít v osobním životě? Otestujte si své znalosti a zjistěte.
1. Měli byste omezit příjem které z následujících potravin?
Fazole, ořechy, semínka Celozrnné pečivo a cereálie Beztučné nebo nízkotučné mléčné výrobky Rafinovaná zrna
Rafinovaná zrna. Rafinovaná zrna, jako jsou ta, která se nacházejí v bílém pečivu, sušenkách a sladkých cereáliích, jsou vytvořena procesem mletí, který odstraňuje otruby a klíčky původního zrna, aby získalo hladší texturu. Bohužel tento proces také odstraňuje velkou část živin, včetně vlákniny, takže se rychle metabolizuje (rozkládá se na jednoduchý cukr), což vede k chuti na uhlohydráty a nadměrnému hladu způsobenému kolísáním hladiny cukru v krvi.
Zdravý návyk: Zaměřte se na alespoň polovinu zkonzumovaných obilovin z celé odrůdy. V případě pochybností hledejte v ingrediencích slovo „celý“. Vláknina navíc vám pomůže udržet si sytost a spokojenost a zároveň pomáhá řídit hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
2. Dobrým vizuálním nástrojem pro přiblížení porce 1 šálku, když odměrky nejsou k dispozici, je _____________.
Pingpongový míček Baseball Žárovka Malá pěst
Baseball. Kontrola porcí je klíčem k regulaci hmotnosti. Přibližování porce, když jste mimo domov, může být snadné pomocí vizuálních vodítek. Porce o velikosti baseballu by byla přibližným ekvivalentem porce 1 šálku, zatímco žárovka a malá pěst by se blížily porci ½ šálku.
Zdravý návyk: Chcete snížit kalorie v jakémkoli jídle? Podívejte se na návrhy porcí uvedené v pokynech USDA ChooseMyPlate. Při dodržení proporcí programu začleníte více potravin, které mají přirozeně nižší obsah kalorií, jako je ovoce a zelenina.
3. Kolik minut středně intenzivní fyzické aktivity byste se měli snažit získat každý týden?
50-100 minut 100-200 minut 150-300 minut 300-500 minut
150-300 minut. Dostat se do takového množství fyzické aktivity může být jednodušší, než si myslíte. Mohlo by to zahrnovat věci jako rychlé procházky, tanec, turistika, jízda na kole nebo dokonce práce na zahradě.
Zdravý návyk: Využijte každou příležitost k fyzické aktivitě. Pravidelná fyzická aktivita nejen pomůže snížit riziko chronických onemocnění, ale řada klinických studií naznačuje, že je také silným prediktorem dlouhodobé kontroly hmotnosti.
4. Aby průměrný člověk spálil 300 kalorií navíc, musel by _____ minut chodit rychlým tempem.
20 40 60 80
60 minut. Obecným pravidlem je, že většina lidí spálí asi 100 kalorií na každou ušlou míli. Při rychlém tempu (>3 mph) byste byli schopni spálit 300 kalorií za hodinu.
Zdravý návyk: Odpočinek je stejně důležitý jako cvičení. Rychlost metabolismu je ovlivněna spánkovým režimem. Nedostatek spánku může snížit schopnost vašeho těla efektivně spalovat kalorie, takže je mnohem obtížnější nejen zhubnout, ale také si váhu udržet. Nejlepší je tedy usilovat o dostatek odpočinku každou noc, abyste udrželi váš metabolismus v bzučení.
5. Který z následujících je považován za nasycený tuk?
Olivový olej Máslo Avokádo Ořechy
Máslo. Olivový olej, avokádo a ořechy jsou všechny považovány za dobré zdroje mononenasycených (srdci zdravých) tuků. Máslo obsahuje nasycené tuky, které mají schopnost zvyšovat LDL („špatný“) cholesterol. Dietní směrnice pro Američany uvádějí, že bychom se měli snažit konzumovat méně než 10 % našich celkových kalorií z tohoto typu tuku. Kromě másla obsahují velké podíly nasycených tuků potraviny, jako jsou plnotučné mléčné výrobky, slanina, klobása a běžné mleté hovězí maso.
Zdravý návyk: Vytvořte si malé postupné cíle, které vám pomohou zůstat na cestě a motivovat se. Zatímco cíle jsou často považovány za kila ztracená na váze, mohou to být věci jako velikost porcí, ušlé kilometry, konzumace nasycených tuků, měření pasu nebo něco úplně jiného, jako je zlepšení zdravotního stavu.
6. Nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu, je zajistit, že zařadíte silový nebo odporový trénink každý den v týdnu.
Skutečný Nepravdivé
Nepravdivé. Ačkoli jsou cvičení odporového typu důležitá pro svalovou hypertrofii, měla by být prováděna pouze dva až tři dny v týdnu s minimálně 24 až 48 hodinami mezi tréninky, aby se svalová tkáň mohla znovu vybudovat a opravit.
Zdravý návyk: Hledáte inspiraci na cvičení? Dobrým místem pro začátek je webová stránka ACEFit. Odtud můžete vybrat tlačítko „Cvičení a programy“, pokud hledáte celou rutinu, nebo „Knihovnu cvičení“ pro několik nových pohybů, které okoření váš stávající program.
Pokud definujete sobectví jako péči POUZE o sebe, pak odpověď na titulek tohoto článku je „Nikdy“. Pokud však definujete sobectví jako někdy na prvním místě své potřeby, pak čtěte dále.
To mě napadlo před mnoha lety, když jsme letěli s naším tehdy ještě malým synem. Ozval se hlas letušky a nařídil cestujícím, že pokud by kyslíkové masky v nouzi spadly a my bychom cestovali s dětmi, měli bychom si být jisti, že kyslíkové masky nasadíme nejprve sobě a až potom svým dětem.
Sobecký? Ne, samozřejmě že ne. Tím, že se budeme starat především sami o sebe, budeme na lepším místě, abychom se mohli bezpečně postarat o naše děti. Není o tom pečovat o sebe cvičením? Předcházet nemocem, udržovat a budovat svou sílu a omezovat stres, abychom mohli pokračovat produktivními způsoby a často zapojovat další důležité lidi do našich životů?
Toto je ten odkaz. Vyplňte prázdná místa a rychle uvidíte, k čemu vaše činnost nakonec slouží.
1. Vytvářím si „svůj čas“, když ho potřebuji a chci, abych _______________________________________.
2. Naučil jsem se říkat ostatním „ne“, aby _______________________________________.
3. Dělám si nepřetržitý čas na cvičení se svým trenérem, abych _______________________________.
4. Jsem si jistý, že budu jíst zdravě, i když ostatní v mém životě ne, takže _________________________________.
5. Trávím osobní čas tím, že si užívám svého koníčka, takže ________________________________________.