Tieni le dita dei piedi sul pavimento e posiziona il tallone sopra la caviglia.
Sebbene l’icona stessa non contenga intenzionalmente molti messaggi (MyPlate si basa sulla premessa che i consumatori hanno bisogno di articoli semplici e fruibili), il governo vuole che le persone comprendano alcuni punti fondamentali da portare a casa enfatizzati nelle Linee guida dietetiche del 2010. Loro sono:
Bilancia le calorie. Le persone dovrebbero mangiare solo la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno. L’attività fisica aiuta a bilanciare le calorie (questo è l’unico posto in cui l’attività fisica è discussa nei nuovi punti di discussione di MyPlate). I consigli sulle calorie individuali sono disponibili su Choosemyplate.gov.Goditi il tuo cibo, ma mangia di meno. La chiave qui è rallentare mentre si mangia per godersi veramente il cibo (e inserire i segnali interni del corpo di fame e pienezza) e cercare di ridurre al minimo le distrazioni come la televisione.Evita le porzioni sovradimensionate. Se solo gli americani fossero più bravi nel controllo delle porzioni. MyPlate consiglia piatti più piccoli, porzioni più piccole e un’alimentazione più consapevole.Mangia più verdura, frutta, cereali integrali e latticini senza grassi o con l’1% di latte per un adeguato potassio, calcio, vitamina D e fibre.Fai metà del tuo piatto di frutta e verdura. La maggior parte degli americani ha bisogno di 9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Pochi si avvicinano a questo.Passa al latte scremato o scremato (1%). I latticini interi forniscono calorie in eccesso e grassi saturi in cambio di nessun beneficio nutrizionale rispetto alle versioni senza grassi ea basso contenuto di grassi.Fai metà dei tuoi cereali integrali (idealmente anche di più). Ciò contribuirà a garantire un’adeguata assunzione di fibre e a ridurre l’assunzione di alimenti altamente trasformati.Mangia meno cibi ricchi di grassi solidi (tipicamente saturi e trans), zuccheri aggiunti e sale.Confronta il sodio negli alimenti e poi scegli le versioni a basso contenuto di sodio. Bevi acqua invece di bevande zuccherate per aiutare a ridurre lo zucchero e le calorie inutili.
Questi messaggi saranno enfatizzati a loro volta durante una campagna pluriennale di Let’s Move e USDA per promuovere un’alimentazione migliore quando saranno disponibili anche strumenti online e strategie pratiche.
In definitiva, il lancio di MyPlate è un aspetto dello sforzo di Michelle Obama per eliminare l’obesità infantile entro una generazione e migliorare in generale la salute e lo stile di vita degli americani. Resta sintonizzato per ulteriori messaggi e dettagli sull’alimentazione sana dalla Casa Bianca e dal Dipartimento dell’Agricoltura. Nel frattempo, non dimenticare di colorare almeno metà del piatto con frutta e verdura.
Ogni bambino ha bisogno di ossa forti, ma cosa significa esattamente? La forza di un osso può essere misurata dalla sua densità minerale ossea, che è la quantità di minerali (principalmente calcio) contenuti in un certo volume di osso. Quando hai un’elevata densità minerale ossea, le ossa sono solide e forti; una bassa densità minerale ossea significa che le ossa sono fragili e vulnerabili alle rotture. Con l’avanzare dell’età, iniziamo a perdere la densità minerale ossea. Fortunatamente, i nostri figli non hanno questo problema: stanno costruendo ossa solide e sane.
Il calcio è un fattore importante, ma non l’unico fattore che determina la densità minerale ossea. Anche le attività di carico sono un importante contributo alla salute delle ossa forti. Una persona su una sedia a rotelle, a riposo a letto o con uno stile di vita sedentario è a rischio estremo di perdere la densità ossea. Questo è chiamato osteopenia, che può portare all’osteoporosi. Le attività con i pesi includono tutto ciò che ci sfida a combattere la forza di gravità, come camminare, correre, saltare, saltare, saltare, fare escursioni e sollevare pesi. Le attività meno pesanti (ma comunque utili) sono il nuoto e la bicicletta. Le attività che non ci danno alcun esercizio di carico sono cose come giocare al computer, videogiochi, leggere, guardare la TV o dormire.
Anche i bambini sedentari o inattivi corrono il rischio di perdere la densità minerale ossea e di non sviluppare una forza ossea adeguata. Ciò può portare a una deformazione precoce dello scheletro come la cifosi (curvatura in avanti della parte superiore della schiena) o un aumento del rischio di fratture ossee. Senza una solida struttura ossea, i bambini hanno meno probabilità di sviluppare una struttura muscolare forte ed equilibrata e saranno ancora più propensi a rimanere inattivi e sedentari per tutta la vita.
È facile vedere quanto sia fondamentale incoraggiare gli esercizi con i pesi sia per i bambini che per gli adulti. Ecco un esempio di un programma di esercizi con pesi che aiuterà i bambini a costruire ossa forti e sane insieme a una maggiore forza, coordinazione e condizionamento aerobico.
Completa 1 serie di ogni esercizio (1-8) prima di iniziare la serie successiva.
Descrizioni degli esercizi
1. Hop Scotch: inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Alterna saltando da entrambi i piedi contemporaneamente e atterrando su un solo piede e poi torna ad atterrare su due piedi.
2. Jumping Jack: inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta da terra per portare i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sopra la testa. Salta di nuovo per riportarti alla posizione di partenza. Ripetere.
3. Shuttle Run: installa due coni a una distanza di circa 15 metri l’uno dall’altro. Sprint dal cono 1 al cono 2 e ritorno il più velocemente possibile, ripeti questo tre volte.
4. Tocca e salta in equilibrio: bilancia sul piede sinistro. Piega il ginocchio sinistro e l’anca per abbassarti e tocca il suolo con la mano destra. Quando ti alzi da terra, alzati in piedi e salta dal piede sinistro e atterra di nuovo sul piede sinistro. Ripeti 10 volte sul piede sinistro e poi passa al piede destro.
5. Salti sul cordolo o salti squat: se hai accesso a un cordolo, questo è un modo divertente per eseguire questa mossa. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle nella parte inferiore del cordolo. Scendi in uno squat e mentre ti alzi, salta da entrambi i piedi contemporaneamente e atterra in cima al cordolo. Fai un passo o salta di nuovo in fondo al cordolo e ripeti. Se non hai un marciapiede, fai finta di saltare su qualcosa e poi salta indietro.
6. Push-up: inizia con le mani sotto le spalle e i piedi uniti nella posizione della tavola. Tieni il corpo dritto in bilico sul terreno e abbassati lentamente verso il pavimento e poi spingi indietro
7. Riccioli bicipiti: usa un set di pesi liberi o un cavo sportivo con una resistenza moderata. Con i pesi o il cavo sportivo nelle tue mani, inizia con le braccia lungo i fianchi. Piegare i gomiti per portare i pesi verso la spalla. Abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.
8. Plank Jack: da una posizione di flessione, tieni il corpo prodottioriginale dritto sopra il suolo con i piedi uniti. Contemporaneamente allarga entrambi i piedi e saltali di nuovo insieme. Ripetere per 15 ripetizioni.
Rimanere in salute durante la gravidanza è importante per le future mamme. Lo yoga è una meravigliosa forma di esercizio da praticare durante la gravidanza, ma devono essere prese precauzioni specifiche per garantire una pratica sicura ma efficace.
Innanzitutto, lo yoga durante la gravidanza è consigliato solo a coloro che hanno praticato lo yoga prima della gravidanza. In secondo luogo, è importante tenere presente che questa pratica è progettata per garantire la sicurezza della fisiologia e del feto in evoluzione. Dovrebbe promuovere il pavimento pelvico e la forza di tutto il corpo, migliorare la respirazione profonda e ridurre lo stress. Pertanto, questo non è il momento di spingere la propria pratica al limite, ottenere la massima flessibilità, praticare lo yoga caldo o eseguire pose avanzate e invertite.
Durante la gravidanza avvengono vari cambiamenti fisici e metabolici, tra cui:
La frequenza cardiaca a riposo aumenta dal 18 al 20% (circa 15 bpm) al di sopra dello stato di non gravidanza.Il consumo di ossigeno a riposo aumenta di circa il 10-30% durante la gravidanza.Il tasso metabolico aumenta dal 15 al 20% durante la gravidanza per supportare la crescita del feto.A causa dell’aumento del tasso metabolico, aumenta la produzione di calore, con conseguente aumento della sudorazione, affaticamento in ambienti caldi o persino esaurimento da calore.Anatomicamente, gli organi e l’utero si spostano man mano che il feto cresce e la postura viene alterata; pertanto, la stabilità articolare diminuisce e l’equilibrio può diventare più difficile.Il corpo rilascia maggiori quantità di un ormone chiamato relaxina, che rilassa il corpo, le articolazioni e i legamenti per aiutare nel processo di parto. Pertanto, questa maggiore flessibilità delle articolazioni può incoraggiare alcune yogi in gravidanza a allungare eccessivamente i muscoli.
Ogni trimestre ha le sue sfide e linee guida. Durante il primo trimestre, si consigliano esercizi in posizione verticale per rafforzare le gambe, il core e tutto il corpo. Inoltre, gli yogi vorranno aumentare la circolazione e concentrarsi sull’apertura moderata dei fianchi e della parte bassa della schiena per evitare lo stress articolare o la sciatica in futuro. Durante il secondo e il terzo trimestre, gli yogi dovrebbero evitare i piegamenti all’indietro, le posizioni supine (sdraiate a faccia in su) e le principali posizioni di torsione. Una leggera torsione delle spalle è appropriata quando si è seduti o in posizione eretta, ma evitare torsioni complete in qualsiasi postura.
Gli yogi in gravidanza dovrebbero essere consapevoli delle seguenti raccomandazioni:
Evita di esercitarti a temperature elevate durante la gravidanza.Incorporare un dispositivo stabile (sedia o muro) per favorire l’equilibrio, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre, poiché questo è il momento in cui il corpo sperimenta il maggiore spostamento degli organi e dell’utero.Evitare lo stiramento forzato dei muscoli e della regione addominale.Le inversioni non sono raccomandate, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre.Ascolta le voglie interne di acqua o cibo aggiuntivo, soprattutto se hai sviluppato il diabete gestazionale.Se riscontri complicazioni con la gravidanza, consulta il tuo medico per vedere se lo yoga è una forma di esercizio consigliabile.
La respirazione profonda è una delle cose migliori da praticare per gli yogi in gravidanza poiché il travaglio comporta un periodo (spesso) esteso di inspirazioni ed espirazioni profonde.
Di seguito sono riportate alcune asana da incorporare in una pratica quotidiana durante l’esperienza della gravidanza per rinvigorire la colonna vertebrale, il corpo e il respiro.
gatto/mucca
Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia alla distanza dei fianchi. Espira, arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto e inspira mentre abbassi l’ombelico verso il pavimento. Tieni lo sguardo fisso sul pavimento; la testa può subire un movimento minore, ma l’obiettivo è mantenere il collo neutrale.
Farfalla seduta
Siediti con i fianchi a terra e solleva la colonna vertebrale in alto. (Siediti su un blocco o una coperta per sostenere ulteriormente una colonna vertebrale neutra.) Unisci le piante dei piedi e abbassa le ginocchia di lato. Tieni le mani sul pavimento, ma all’esterno delle gambe.
Equilibrio di stabilità del cane da uccello
A quattro zampe, allunga la gamba destra verso il muro dietro. Una volta che sei in equilibrio, allunga lentamente il braccio sinistro in avanti con i pollici rivolti verso il soffitto. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.
Stretching laterale in ginocchio
Posiziona le ginocchia a circa due pugni di distanza. Allinea il corpo al punto in cui il petto è sopra i fianchi e i fianchi sono sopra le ginocchia. Metti la mano destra sul fianco e inspira il braccio sinistro sopra la testa. Inclina lentamente le spalle verso destra per sentire un leggero allungamento sul lato sinistro del tuo corpo. Mantieni da tre a cinque respiri. Torna lentamente al centro e ripeti dal lato opposto.
Affondo basso
A quattro zampe, solleva il petto sui fianchi e porta la gamba destra in avanti a un angolo di 90 gradi. Mantieni l’angolo di 90 gradi sulle gambe e solleva una o entrambe le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.
Posa dell’albero con le mani di Namaste
Metti le mani sui fianchi e allontana il ginocchio destro dal corpo. Tieni le dita dei piedi sul pavimento e posiziona il tallone sopra la caviglia. Usa una parete o una sedia per mantenere l’equilibrio. Per aumentare la sfida dell’equilibrio, porta una o entrambe le mani davanti al tuo cuore in posizione di preghiera o metti il piede sul polpaccio. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.
Guerriero Due
Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Gira il piede destro in avanti e il sinistro verso la parete laterale. Metti le mani sui fianchi e piega dolcemente il ginocchio destro. Per progredire nella posa, alza le braccia all’altezza delle spalle. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e passa all’altro lato.
Posa del triangolo supportata
Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Gira il piede destro in avanti e il sinistro verso la parete laterale. Metti la mano destra sull’anca e solleva il braccio sinistro sopra la testa. Per aumentare la sfida, inclina lentamente da 2 a 3 pollici verso la gamba destra per sentire un leggero allungamento sul lato sinistro del tuo corpo. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri e cambia lato.
Molta attenzione si è concentrata sul problema dell’obesità infantile e dell’inattività, ma si è parlato poco del numero crescente di ragazzi molto attivi impegnati in sport agonistici. Questi giovani atleti si spingono fisicamente e mentalmente per raggiungere livelli impressionanti di prestazioni atletiche. Gli elevati carichi di allenamento creano esigenze nutrizionali uniche. I bambini non sono solo “piccoli adulti” e le regole della nutrizione sportiva per adulti non si applicano necessariamente.
Un giovane atleta molto attivo richiede prima di tutto un numero adeguato di calorie per alimentare non solo il regime di esercizio faticoso, ma anche la crescita e lo sviluppo ottimali. Gli atleti coinvolti in sport di resistenza, sport estetici come ginnastica e cheerleader e sport di classe di peso sono a più alto rischio di non consumare calorie adeguate. Gli atleti possono avere un’idea generale di quante calorie hanno bisogno al giorno in base alla loro età, peso, altezza e livello di attività su MyPyramid.gov. Il sito Web fornisce inoltre agli utenti un piano alimentare personalizzato che può aiutare gli atleti a consumare una dieta sana in modo ottimale, compresi tutti i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno come ferro e calcio, che sono carenti in molti preadolescenti e adolescenti. Questo piano personalizzato funzionerà per la maggior parte dei bambini, anche se gli atleti dovrebbero essere sicuri di lasciare che la fame sia la loro guida e scegliere pasti e spuntini nutrienti per alimentare la loro attività.
Mentre agli adulti si consiglia di consumare un alimento ricco di carboidrati entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio per un recupero ottimale e quindi di avere un apporto proteico complessivamente aumentato per aiutare a ricostruire i muscoli, le raccomandazioni sui nutrienti per i bambini sono un po’ meno chiare. La dose consigliata di carboidrati per la maggior parte dei bambini è di 130 grammi al giorno. Idealmente gli atleti lo otterranno da una dieta ricca di cereali integrali come cereali, riso e pasta; frutta e verdura; e limitato in zuccheri semplici. Questa quantità raccomandata si basa sulle esigenze del corpo di fornire glucosio per lo sviluppo del cervello e non include le esigenze dei bambini attivi per ricostituire le riserve di glucosio. Ma i bambini metabolizzano gli zuccheri in modo diverso rispetto agli adulti e non è del tutto chiaro se e quanti carboidrati in più gli atleti giovanili hanno bisogno per prestazioni ottimali. Allo stesso modo, non è chiaro se i bambini coinvolti in eventi di resistenza a lunga distanza beneficino del carico di carboidrati allo stesso modo degli adulti. In generale, la maggior parte degli atleti giovani fa bene a mangiare una dieta sana e ricca di nutrienti che contenga almeno il 50% delle calorie dai carboidrati. Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, la maggior parte degli atleti soddisferà il proprio fabbisogno proteico con la raccomandazione standard di 0,8-1,2 grammi di proteine/kg/giorno. Alcuni atleti possono avere bisogni più elevati, ma la maggior parte aumenterà spontaneamente il loro apporto calorico e proteico. Qualsiasi proteina consumata in eccesso rispetto a ciò di cui il corpo ha bisogno sarà probabilmente utilizzata come energia o immagazzinata come grasso.
Oltre alle sane abitudini alimentari, rimanere idratati è estremamente importante per i giovani atleti.