Combinată cu exercițiile fizice regulate, o schimbare a dietei ar ajuta, fără îndoială, S.U.A.

Partea importantă vine după antrenament cu modul în care corpul se adaptează la stimulul aplicat.

Dacă doriți cel mai mult de la programul dvs. de exerciții, atunci trebuie să aveți o strategie specifică pentru ceea ce faceți după antrenament, pentru a vă asigura că stimulul are efectul dorit. Exercițiile fizice prea frecvente nu vor permite corpului să se odihnească, să-și recupereze și să înlocuiască rezervele de energie pierdute sau să reconstruiască țesut muscular nou și ar putea duce la supraantrenament. Exercitarea prea rar nu va aplica un stimul suficient pentru a crea efecte de durată.

Așa cum un program de exerciții este specific individului, un program de recuperare ar trebui să fie conceput pentru a satisface nevoile antrenamentelor tale. Este important să rețineți că recuperarea nu înseamnă doar să vă luați timp liber pentru odihnă. Urmărirea unei zile de antrenament de mare intensitate cu un antrenament de intensitate scăzută poate ajuta, de fapt, corpul să se recupereze mai repede după antrenamentul greu. Alergătorii și halterofilii au nevoie de recuperare, dar fiecare va avea strategii și tehnici diferite în funcție de exercițiile efectuate. Iată câteva strategii specifice de recuperare:

1. Tratamente termice și reci

Există un motiv pentru care multe cluburi de sănătate au saune și căzi cu hidromasaj – căldura din aceste medii relaxante poate ajuta de fapt la promovarea recuperării țesuturilor după exercițiu. Căldura de la o saună sau o cadă cu hidromasaj crește circulația corpului, care elimină deșeurile metabolice, cum ar fi ionii de hidrogen, transportând oxigen și alți nutrienți necesari pentru a ajuta la repararea țesutului folosit în timpul antrenamentului.

O altă opțiune mai puțin confortabilă, dar extrem de eficientă este utilizarea tratamentelor la rece. Băile de gheață, pachetele de gheață, vestele de răcire sau scaunele speciale cu buzunare pentru pachetele de gheață sunt toate opțiuni diferite disponibile pentru aplicarea tratamentului la rece. Un beneficiu al tratamentului cu rece este că poate ajuta la răcirea temperaturii centrale a corpului, care este esențială atunci când faceți exerciții pe vreme caldă. Un al doilea beneficiu este că poate reduce inflamația și poate promova vindecarea țesutului care a fost folosit în timpul antrenamentului. Aplicarea de gheață pe un mușchi sau articulație dureroasă aduce mai mult sânge în zonă, ceea ce aduce nutrienți și oxigen pentru a ajuta la promovarea vindecării.

Căldura sau frigul, oricare preferi, pot fi folosite fiecare pentru a promova recuperarea după un antrenament obositor.     

2. Nutriție post-antrenament

Cercetări recente în domeniul sincronizarii nutrienților sugerează că atunci când nutriția este consumată în raport cu exercițiile fizice poate fi mai importantă decât ceea ce este consumat. După exercițiu, organismul trebuie să reînnoiască energia cu carbohidrați și să repare țesuturile cu proteine. O gustare sau o băutură după antrenament cu un raport adecvat de carbohidrați și proteine ​​poate ajuta la satisfacerea ambelor nevoi. Carbohidrații vor alimenta nevoile de energie și vor crește nivelul de insulină, ceea ce ajută la promovarea utilizării proteinelor după exercițiu pentru repararea mușchilor. Nutriția adecvată este deosebit de importantă după exercițiile de mare intensitate, care pot promova eliberarea hormonilor de construcție musculară: testosteronul (T), hormonul uman de creștere (GH) și factorul de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1). Alimentarea corpului cu nutriția recomandată în intervalul de timp recomandat va ajuta corpul să utilizeze eficient GH, T și IGF-1 pentru a repara și a construi țesut muscular nou. Cercetările arată că o gustare sau o băutură cu un raport carbohidrați-proteine ​​de 3–4:1 în 30 până la 45 de minute după exercițiu vă poate ajuta să vă recuperați din activitatea zilei și să vă pregătiți pentru antrenamentul de mâine.

3. Flexibilitate și tratare a țesuturilor

Mulți pasionați de fitness înțeleg că este important să începeți un antrenament cu exerciții dinamice de flexibilitate și să vă răcoriți cu întinderi statice. Cu toate acestea, recuperarea optimă a rețelei miofasciale depășește simpla întindere și ar trebui să includă tehnici pentru îmbunătățirea extensibilității țesuturilor (capacitatea straturilor separate de țesut muscular de a aluneca unul peste altul) folosind role de spumă, bastoane sau chiar masaj de la un terapeut profesionist. Scopul este de a aplica o presiune adecvată asupra țesutului muscular pentru a îmbunătăți circulația și a reduce posibilitatea ca fibrele de colagen inelastice să se dezvolte în punctele de stres care pot limita extensibilitatea țesutului. Dacă aveți tendința de a rămâne fără timp la sală, este o idee bună să aveți echipamentul acasă, astfel încât să puteți lucra seara cu țesuturile în timp ce vă relaxați în fața televizorului. Folosirea unei role de spumă, a unui bețișor de masaj sau chiar a unei mingi de tenis nu durează mult și poate fi o modalitate bună de a vă relaxa ziua și de a vă pregăti pentru un somn bun.

4. Dormit

Corpul dumneavoastră produce cea mai mare parte a T, GH și IGF-1 necesare pentru repararea țesuturilor în timpul ciclurilor profunde de somn REM. Dacă plănuiți un antrenament de mare intensitate, este important să dormiți o noapte întreagă pentru a permite sistemului dumneavoastră neuroendocrin să-și joace rolul în procesul de recuperare. Dacă aveți o perioadă încărcată de muncă, de călătorie sau de obligații de familie, ajustați-vă programul de exerciții în consecință și faceți antrenamente de intensitate scăzută până la moderată până când vă puteți întoarce la tiparele normale de somn, care pot susține stimuli de exerciții de intensitate mai mare. Dacă de obicei îți plac antrenamentele grele, scăderea pe termen scurt a intensității s-ar putea să nu simtă că faci exerciții fizice cu adevărat, dar corpul tău va aprecia sarcina fizică mai mică de stres. Prea mult exercițiu fără odihnă și recuperare adecvată poate duce la răni sau îmbolnăviri, ambele ar putea să vă țină departe de sală pentru perioade lungi de timp.

5. Periodicizarea antrenamentelor

Procesul de programare a fazelor de antrenamente de intensitate mai mare și mai mică se numește periodizare și a fost dezvoltat special pentru a maximiza procesul de recuperare pentru sportivii care se pregătesc pentru o competiție. Ideea generală este că intensitatea unui program de antrenament ar trebui să crească treptat în timp și să ajungă la vârf, cele mai grele antrenamente urmând două până la trei săptămâni înainte de începerea competiției. Acest lucru permite organismului să se odihnească înainte de începerea unui sezon competițional, când nivelul de stres fizic va fi la apogeu. Această formă de periodizare se numește liniară deoarece progresia intensității crește treptat pe o perioadă de săptămâni sau luni. Dacă v-ați pregătit vreodată pentru o cursă de lungă distanță, probabil că ați urmat un plan de periodizare liniară, care adaugă treptat câteva mile pe săptămână, permițând corpului să se adapteze la munca necesară pentru a finaliza alergările mai lungi. O a doua formă de periodizare, cunoscută ca neliniară, alternează între zile de intensitate mai mare și mai mică în cadrul aceleiași săptămâni. Într-un plan neliniar, luni ar putea fi o zi de antrenament de forță de mare intensitate cu greutăți libere, marți o zi de antrenament aerobic de intensitate scăzută, miercuri un antrenament de intensitate moderată pentru greutatea corporală, joi un interval anaerob de intensitate mare antrenament, vineri o zi de odihnă, sâmbătă o zi de forță de mare intensitate și duminică o zi de antrenament aerobic de intensitate scăzută până la moderată. Atât programele liniare, cât și cele neliniare includ câteva zile libere la fiecare câteva săptămâni pentru a permite corpului să se odihnească complet și să se recupereze de stresul programului de antrenament.

6. Îmbrăcăminte de compresie

Purtarea hainelor de compresie înainte și după un antrenament dur este o formă relativ nouă de tratament de recuperare care se dovedește a fi eficientă. Presiunea de la îmbrăcămintea strâmtă poate îmbunătăți circulația, ceea ce ajută la eliminarea deșeurilor metabolice din mușchi și promovează fluxul de sânge oxigenat pentru a ajuta la repararea și reconstrucția țesuturilor.

Iată-l – șase tehnici diferite care ajută organismul să se recupereze după un antrenament și să se pregătească pentru următorul. Tema comună este îmbunătățirea circulației pentru a ajuta la eliminarea deșeurilor dintr-un mușchi și pentru a aduce oxigen și nutrienți noi pentru a sprijini construirea de țesut nou. Fiecare dintre aceste metode este susținută de dovezi științifice, dar numai tu poți determina care dintre ele este cea mai potrivită pentru tine.

În timp ce lumea se află în mijlocul unei crize de sănătate publică cauzată de virusul COVID-19, există încă multe lucruri pe care americanii le pot învăța din obiceiurile de sănătate și bunăstare ale celor care trăiesc în cele mai sănătoase țări din lume.

În fiecare an, Bloomberg Healthiest Country Index clasează 169 de țări pe mai mulți factori pentru a determina starea lor generală de sănătate. Aceștia evaluează țările cu privire la măsuri precum speranța de viață, incidența obezității și a consumului de tutun, precum și considerații de mediu, cum ar fi accesul la apă curată și canalizare.

În fruntea listei în 2019 a fost Spania, cu o durată medie de viață de 83,5 ani. Pe primele cinci locuri pe listă au fost Italia, Islanda, Japonia și Elveția.

Din păcate, Statele Unite. nu a intrat în top 30 pe indice anul trecut, în primul rând din cauza epidemiei de obezitate care continuă să afecteze țara. În timp ce americanii fac mai mult exerciții fizice ca niciodată (de la 18,2% în 2008 la 24,3% până în 2017), mai mult de 42% dintre sunt încă considerați a avea obezitate, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Deci, ce poate învăța SUA de la acești lideri mondiali în domeniul bunăstării și al speranței de viață?

Mananca Pur si simplu

Sănătatea și bunăstarea generală a unei persoane sunt determinate în mare măsură de ceea ce mănâncă. În S.U.A., dietele medii au crescut în porții, grăsimi saturate și calorii de-a lungul anilor, iar dorința de confort a făcut pe mulți oameni să mănânce alimente și băuturi mai procesate.

Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea George Washington, „Epidemia de obezitate în creștere în SUA, precum și bolile cronice asociate, sunt corelate cu o creștere a consumului de alimente ultraprocesate”.

În schimb, multe națiuni europene au rămas fidele tradițiilor lor culinare de-a lungul anilor și consumă diete care includ mai puține alimente procesate, sunt mai puține în grăsimi nesănătoase și mai bogate în legume, fibre și proteine ​​slabe. 

Pe lista Bloomberg a celor mai sănătoase țări, https://produsrecenzie.top/ populațiile Spaniei și Italiei urmează de obicei o dietă mediteraneană, care s-a dovedit a fi una dintre cele mai hrănitoare la nivel global, deoarece se concentrează pe grăsimi sănătoase, legume, leguminoase, pește și fructe de mare, care promovează sănătatea inimii. În plus, Spania, ca și multe alte țări europene, este cunoscută pentru mesele tapas (farfurioare), care încurajează porțiile de mărime potrivită. 

Deși se află la mii de mile de regiunea mediteraneană, populațiile din Islanda și Japonia urmează, de asemenea, diete tradiționale care se concentrează pe alimente întregi versus alimente procesate și includ pește, fructe de mare și legume. Stilul japonez de a mânca încurajează aromele naturale în alimente, mai degrabă decât să le stropească în sosuri. Dietele islandeze se concentrează de obicei pe carne de miel, fructe de mare și lactate.

În cele din urmă, deși Elveția poate fi cunoscută pentru brânza și ciocolata bogată și decadentă, ea își bazează, de asemenea, dietele pe consumul de alimente reale, neprocesate, care creează sațietate și previn supraalimentarea.

Mută ​​mai mult

În fiecare dintre primele cinci cele mai sănătoase țări de pe lista Bloomberg, exercițiile în aer liber domnesc peste sălile de sport de interior. În Islanda, o țară care se mișcă mai mult decât orice națiune din Europa, drumețiile în aer liber și înotul sunt în fruntea listei antrenamentelor preferate. Spania, Italia și Japonia au toate oportunități de plimbare, drumeții și alergare în aer liber, în timp ce Elveția se mândrește cu unele dintre cele mai bune schiuri din lume în Alpii elvețieni.

În general, cele mai sănătoase țări au o mulțime de opțiuni tradiționale de exerciții în interior și în aer liber, dar maximizează și mișcarea în activitățile de zi cu zi ale vieții, cum ar fi mersul la magazin sau plantarea și lucrul într-o grădină.

Pe lângă tendințele de nutriție și fitness pe care le îmbrățișează toate aceste țări – alimente întregi, porții mai mici, exerciții fizice regulate – toate au o calitate excelentă a aerului, mai puține probleme legate de dependența de droguri opioide și orașe mai accesibile pe jos, toate acestea contribuind la o viață mai lungă. speranta conform indicelui Bloomberg.

Americanii fac mai mult exerciții fizice ca niciodată, dar nu obținem câștiguri în bucătărie, ceea ce este atât de important pentru sănătatea generală. Ținând cont de vecinii noștri mai sănătoși, americanii ar face bine să revină la mâncare integrală, neprocesată, care oferă un echilibru de macro și micronutrienți. Combinată cu exercițiile fizice regulate, o schimbare a dietei ar ajuta, fără îndoială, SUA să crească în clasamentul global al sănătății și, mai important, ar crește atât calitatea vieții, cât și speranța de viață pentru toți cetățenii săi.

Deveniți un antrenor de sănătate certificat ACE și ajutați oamenii să trăiască o viață mai sănătoasă și mai fericită

Obțineți certificare